Estrés, pantallas y jornadas largas: la crisis del sueño

Seguramente alguna vez te ha pasado: estás en la cama, listo para descansar y enfrentar un día lleno de actividades, pero no logras conciliar el sueño.

Prendes música para relajarte, pero no funciona; la apagas, apagas la luz y esperas que el silencio ayude, pero nada sucede.

Miras el celular y la luz te ciega. Son más de las 3 de la mañana.

Quedan pocas horas antes de que suene la alarma, y lo que debería ser un momento de paz se convierte en estrés, porque sabes que al despertar sufrirás las consecuencias de no haber dormido bien, aunque ni siquiera haya sido tu decisión.

El insomnio dejó de ser algo extraño. Ahora afecta al menos al 45 % de la población mexicana, según datos recientes de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM)

¿Por qué cada vez dormimos menos?

Entre el estrés, la ansiedad, las largas jornadas laborales y el uso prolongado de pantallas, cada vez más mexicanos ven cómo sus horas de sueño se acortan, mientras las consecuencias se acumulan.

Dormir no es un lujo ni una opción: es una necesidad vital. Durante el descanso, el cuerpo se recupera físicamente, repara tejidos, fortalece el sistema inmunológico y regula funciones esenciales.

Además, el sueño ayuda a consolidar la memoria, procesar emociones y mantener el equilibrio psicológico.

La cantidad ideal de sueño varía según la edad, pero expertos recomiendan:

• Adultos (18-64 años): entre 7 y 9 horas por noche.
• Adultos mayores (65 años o más): entre 7 y 8 horas.
• Adolescentes (14 a 17 años): entre 8 y 10 horas.

Niños y bebés necesitan aún más, de 9 a 14 horas, según la edad

Factores que afectan nuestro sueño

Rafael Santana Miranda, responsable de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM, explica que existen múltiples factores físicos y sociales que afectan la calidad del sueño.

Uno de los principales es la sobrecarga laboral. Muchas personas enfrentan jornadas que superan ampliamente las 8 horas oficiales, llegando hasta 12 horas diarias.

A esto se suman largos trayectos y desplazamientos, que reducen aún más el tiempo disponible para descansar. Es común intentar recuperar el sueño durante el transporte, pero estas siestas breves no suelen ser reparadoras y pueden generar malos hábitos a largo plazo.

Por otro lado, el abuso de dispositivos móviles y la adicción a las redes sociales acaparan gran parte del tiempo libre, incluso hasta altas horas de la noche. Así, en lugar de descansar, muchas personas sacrifican horas valiosas de sueño para "aprovechar su tiempo personal".

Este fenómeno, conocido como "procrastinación por venganza", ocurre cuando sientes que no tienes control sobre tu horario diario y sacrificas el descanso para reclamar un tiempo de ocio que te fue negado durante el día

En muchos casos, no dormir bien se ha vuelto algo normalizado.

Quedarse hasta tarde estudiando, terminando pendientes o viendo la serie favorita se ha convertido en motivo de "orgullo" para muchas personas, a pesar de los efectos negativos que esto conlleva.

Cuando estas actividades se combinan con el uso de pantallas, el impacto es aún peor. Según un artículo de la Universidad Estatal de Nueva York en Potsdam, "solo unos minutos de exposición a la luz de la pantalla pueden retrasar la liberación de melatonina durante varias horas y desincronizar el reloj biológico.

Esta interrupción desencadena reacciones nocivas, como el desequilibrio hormonal y la inflamación cerebral. Además, la alta estimulación dificulta alcanzar un sueño profundo, que es fundamental para la recuperación del cuerpo."

De hecho, hace cinco años la prevalencia del insomnio en México era de aproximadamente 18.8 %, según datos de Salud Pública México. Hoy, en adultos, esta cifra ha aumentado más del 25 %, un incremento significativo que refleja un problema creciente

El uso y abuso de medicamentos para dormir

Para evitar el cansancio y las consecuencias de no dormir bien, muchas personas recurren a medicamentos para dormir, ya sean de venta libre o con receta. Sin embargo, su consumo conlleva riesgos importantes, especialmente cuando se hace sin supervisión médica.

En México, el 90 % de quienes usan fármacos para el insomnio lo hacen sin consultar al médico, lo que aumenta la posibilidad de efectos adversos, dependencia y abuso.

Entre los productos disponibles están suplementos naturales, antihistamínicos sedantes y fórmulas herbales, que suelen usarse para insomnio ocasional por estrés o ansiedad.

Aunque se promocionan como no adictivos, su efectividad varía y no están libres de riesgos

Los medicamentos con receta, como hipnóticos, benzodiazepinas y agonistas de melatonina, están indicados para insomnio severo o crónico, pero presentan consecuencias que deben considerarse cuidadosamente:

Consecuencias a corto plazo

• Somnolencia diurna excesiva, mareos, náuseas y aturdimiento.

• Problemas de memoria y coordinación, que aumentan el riesgo de caídas, especialmente en adultos mayores.

• Confusión y dificultad para concentrarse.

• Sequedad bucal, dolor de cabeza y sueños vívidos (en el caso de la melatonina).

Consecuencias a mediano plazo

• Desarrollo de tolerancia, que obliga a aumentar la dosis para lograr el mismo efecto.

• Dependencia física y psicológica, que dificulta suspender el medicamento sin sufrir insomnio rebote (peor insomnio tras dejar el fármaco).

• Alteraciones en el ciclo natural del sueño, empeorando la calidad del descanso.

Consecuencias a largo plazo

• Riesgo aumentado de eventos cardiovasculares, como en pacientes con insuficiencia cardíaca.

• Aparición de parasomnias (conductas anormales durante el sueño), como sonambulismo, comer dormido o incluso conducir sin conciencia.

• Deterioro cognitivo y emocional progresivo. 

En México, el uso irracional y la prescripción excesiva de estos medicamentos son preocupantes. Se estima que un 47 % del uso es inapropiado, lo que puede agravar el insomnio crónico en lugar de mejorarlo

El sueño es un pilar fundamental para nuestra salud física, emocional y mental. Sin embargo, muchos han normalizado sacrificarlo ante las exigencias diarias, el estrés y la presión constante.

Es importante detenernos un momento y preguntarnos: ¿qué precio estamos pagando al renunciar a nuestro descanso? ¿Estamos conscientes de que no dormir bien no solo afecta nuestro rendimiento, sino también nuestra calidad de vida y bienestar a largo plazo?

Reconocer el valor del sueño y entender sus causas es el primer paso para empezar a recuperar ese equilibrio que el cuerpo y la mente necesitan.

Cuidar nuestras horas de descanso es cuidarnos a nosotros mismos